UNA SEMANA DURA

Hola, ¿todo bien?

Cómo ya sabéis estamos en cuarto de ESO y estamos de exámenes... Después de una semana dura de estudio y poco tiempo libre... ¿Qué mejor forma que empezar la semana con un poco de deporte? Ahí van los ejercicios y la ropa que os aconsejamos para la semana.

LUNES:

Hoy comenzamos por la mañana con este ejercico ya que es Festivo! con nuestro horario, vamos a levantarnos y desayunar ligero, un trozo de piña y un vaso de leche, después de una hora aproximadamente comenzaremos a correr durante solo 15 minutos.
Por la tarde vamos a merendar un zumo de naranja y un sandwich de pavo y queso. (IMPORTANTE: Comer siempre una o dos horas antes de hacer deporte para que no nos de dolor de barriga ni nos encontremos mal). Después de hacer la digestión nos vamos a cambiar de ropa y nos pondremos ropa adecuada para hoy que vamos a hacer yoga.

Comencemos con 5 figuras sencillas:

• Primera colocación: postura de la montaña: Alarga tu cuerpo, busca tu centro y respira profundo, luego exhala por nariz lentamente. Libera tus brazos y relaja hombros.
• Segunda colocación: Postura de la Montaña hacia arriba. En esta colocación subes tus brazos y respiras profundo. Tu vista está en el cielo, une las palmas de tus manos.
• Tercera colocación: Postura de la cigüeña Bajas los brazos y torso, mientras exhalas lento y buscas con la frente tus rodillas y las manos se van a los tobillos.
• Cuarta colocación: Postura del Plegado frontal Respira profundo elevando tu cabeza hacia adelante, logrando con ella la altura de la pelvis y alargando toda tu espalda. Cuida no forzar hacia atrás tus rodillas.
• Quinta colocación: Postura de la Plancha Debes exhalar mientras llevas una pierna hacia atrás y luego la otra, para estirar ambas y alinear tu cuerpo. Los codos siempre están unidos a la cintura y debes estirar muy bien tus piernas para proteger las rodillas. No descuelgues la pelvis o la cabeza.  

Esto es todo por hoy.

MARTES:  
El martes comenzaremos por la tarde, haciendo un poco de spining, esta actividad durará alrededor de 45 minutos, sentándose cada 7 minutos.
Empezamos con un ritmo lento y la fuerza media, nos sentamos después de 7 minutos y le bajamos la fuerza a tope, vamos lo más rapido posible durante 2 minutos.
Seguimos así sucesivamente, subiendo cada vez un poco más la fuerza. En los últimos 7 minutos subiremos la fuerza a tope y moveremos las manos de posición. 

MIÉRCOLES:

En este día haremos una serie de abdominales haciendo un minuto sin parar y cuando completemos el minuto pararemos durante unos 15 segundos. Repetimos el suceso durante unos 7 minutos.

Comenzamos merendand0 unas galletas sin nada de chocolate y un zumo o un yogurt natural.
Cuando pase una o media hora empezamos los ejercicios;

     Comenzamos trabajando la parte de arriba, haremos tres series de abdominales, lo que más podamos.

Descanso de 30 segundos, no más.

Seguimos con la parte de abajo, nos tumbamos completamente en el suelo, y elevamos las piernas teniendolas lo más rectas posibles, las elevamos hasta el punto en el que comienzen a doblarse. Haremos todo lo que podamos.

Descanso, recordad que siempre de 30 segundos.

Seguimos, hacemos una plancha, esto es colocarse bocabajo apoyando los codos y las puntas de los pies.

Es importante no sacar el culo para arriba.

Descanso .

Nos colocamos en mesa tablero, esto es tumbarse completamente y elevar las rodillas hacia arriba. Cuando estemos en esta postura llevamos la cabeza hacia las rodillas, es decir haciendo abdominales pero con las rodillas elevadas.

descansamos

estiramos echando todo el cuerpo para atrás.       

JUEVES 
Hoy nos toca trabajar gluteos.

Comenzaremos haciendo sentadillas que es un ejercicio muy típico para trabajar estos músculos, se trata de colocar los brazos paralelos al suelo y estirados, doblaremos las rodillas todo lo que podamos y echando para atrás los gluteos, haremos 25 descansaremos 5 segundos y después haremos 50 sin parar.

Descansaremos 1 minuto y seguimos con el siguiente ejercicio.

Colocaremos los brazos en una mesa y haremos con nuestro cuerpo un ángulo de unos 75 grados respecto al suelo, flexionamos una pierna un poco y levantamos la contraria 20 veces, repetimos el proceso con la otra pierna y descansamos unos 10 segundos, repetimos lo mismo hasta hacer un total de 60 veces levantando cada pierna.

Por ultimo nos pondremos en el suelo haciendo la postura del perrito y levantaremos una pierna unos 45 grados 20 veces rápidamente teniendo en cuenta que tenemos que doblar la pierna hasta el pecho antes de lanzarla hacia atrás, haremos este proceso con las dos piernas unas tres veces.

Esto es todo por hoy 

VIERNES

Para acabar la semana haremos GAP que es una modalidad del fitness cuyas siglas significan Glúteos, Abdominales y Piernas.

Para empezar, debes calentar durante 5 minutos corriendo.

Para ir viendo resultados, debes dedicar al GAP 6 semanas con al menos dos entrenamientos a la semana los cuales los haremos cada martes y viernes pero esta semana al ser la primera sesión GAP y debido al puente solo lo haremos el viernes.

Tienes que realizar 25 repeticiones por cada ejercicio: empieza por 10 o 15 y sube 5 repeticiones cada día hasta mantenerte en 25. Siempre puedes aumentar a más si te ves fuerte.

 Una vez acabada la serie de ejercicio, haz una pausa de 3 o 4 minutos y repite todo el ciclo otras 3 veces.

Primer ejercicio: piernas y gluteos:

Con un banco (si no tienes, un taburete de baja altura o en algún escalón amplio) sube primero con el pie derecho, y luego con el izquierdo. Baja de la misma manera, manteniendo la espalda recta.

Segundo ejercico: muslos y gluteos:

Ponte en posición supina, estira las piernas y coloca los pies en una superficie moderadamente elevada (si tu cama es baja, es la mejor opción). Mantén las manos en el pecho para evitar ayudarte con los brazos y eleva el trasero todo lo que puedas. No hagas sobres fuerzos con la espalda, solo eleva el trasero hasta donde llegues.

Tercer ejercicio: Gemelos 

Acércate a una mesa y apoya las manos en ella. Levanta una pierna como y, con la otra ponte de puntillas y vuelve a bajar. Haz el ejercicio primero con la pierna derecha y luego con la izquierda o viceversa.

Cuarto ejercicio: Muslos

Ponte de pie, con las piernas separadas y los pies firmemente en el suelo. Inclínate, apoyando tu peso primero sobre una pierna, luego sobre la otra. No olvides mantener recta la espalda.

Quinto ejercicio: Abdominales

Ponte en posición supina con las piernas flexionadas. Apoya los pies en un banco, con las manos en el pecho. Levanta el pecho hasta donde te sea posible.

Sexto ejercicio: Abdominales

Apoya la espalda en la pelota, doblando la rodilla 90 grados en relación con el muslo. Tus brazos deben permanecer estirados a lo largo del cuerpo. Mantente apoyada atrás sin retirar la espalda. Trata de acercar los dedos a las rodillas, balanceándote de iquierda a derecha, primero un lado y luego el otro.

Séptimo ejercicio: Abdominales

Ponte en la posición supina con los brazos en el suelo, extendidos a lo largo del cuerpo.Dobla las piernas y acerca las rodillas al pecho. Mantén los miembros inferiores en la posición inicial.


¡CON ESTO FINALIZA LA SEMANA!
Pasad un muy buen finde :)